Психологическая подготовка к экзаменам: как сдать ЕГЭ без стресса?
"Проанализируйте свое физическое состояние. Если вы здоровы, а организм ведет себя странно, скорее всего, так проявляется тревога о предстоящих экзаменах. Не вводите себя в еще большее напряжение, постоянно обдумывая негативные сценарии. Важно понять, что испытывать тревогу перед экзаменом — это норма. Сделайте упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом и на самом экзамене:
Упражнения для совладания со стрессом и тревогой перед экзаменом:
Репетиция экзамена. Можно проиграть ситуацию экзамена заранее или побыть в ней в воображаемой форме (метод эмотивного воображения Вольпе).
Проговаривание переживаний. Проговорив свои переживания, вы снижаете их интенсивность, получаете поддержку в виде обратной связи, а не подавляете эмоции, которые остаются внутри и разрушают человека.
Техника заземления. Осознанная остановка — остановиться и сфокусироваться на моменте «здесь и сейчас». Что я делаю сейчас? Какие ощущения испытываю в теле? Контакт с реальностью, а также ощущение собственного тела поможет снизить тревогу.
Упражнение «Пять органов чувств». Для того чтобы сосредоточиться на настоящем моменте, перечислите: 5 вещей, которые видите; 4 вещи, которые слышите; 3 вещи, которых касаетесь; 2 вещи, запах которых ощущаете; какой вкус вы ощущаете.
Работа с дыханием. Сосредоточьтесь на процессе дыхания. Вдыхая и выдыхая, считайте до 5. Удерживайте внимание на дыхании.
Используйте технику диафрагмального дыхания.
Техника релаксации по методике Джекобсона. Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением. И если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.
Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в 1922 году. После интенсивного напряжения мышца глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение.
Упражнение «Круг моего контроля». Если мы пытаемся контролировать все в своей жизни, то впадаем в тревогу. Если ничего не пытаемся контролировать, то снижается наша эффективность.
Нарисуйте круг и запишите внутри него все, что подвластно вашему контролю: ваши решения, слова, эмоции, желания, правила. За кругом остается то, что не поддается вашему контролю: действия других людей, их поведение, поступки, чувства, мысли.
Проанализируйте свои мысли. Если то, что вас беспокоит, находится в зоне вашего контроля, совершите необходимые действия.
Если вы переживаете о том, что вне вашего контроля, — лучшим способом будет отпустить и перестать беспокоиться об этом.
«Черный список». У каждого из нас существует свой набор тревог и страхов перед экзаменом — это негативные убеждения. Для выполнения упражнения необходимо составить список из своих опасений, а затем напротив каждого пункта написать реальное доказательство противоположного, позитивное высказывание. (Я не смогу выполнить сложное задание. / Я правильно выполнял такие задания в половине случаев.)
Самоприказ. Словесные формулы самоприказа играют роль пускового механизма, который запускает нужное поведение: «Я уверенно и спокойно справляюсь с заданиями. Я могу справиться со всеми заданиями. Я правильно решаю все задания. Я спокоен. Я нахожу правильные решения»..." читать полностью в "Психологической газете":
https://www.psy.su/feed/10004/?utm_source=vk&utm_.. #ПсихологическаяГазета